Tecniche di respirazione per allenatori e tennisti: il segreto mentale per chi sogna il professionismo

Nel tennis competitivo, ogni punto conta e può cambiare la partita. La pressione mentale è altissima: serve concentrazione, gestione dell’ansia e la capacità di ripartire dopo ogni errore.

Quando ho scritto l’articolo “Cosa serve per entrare nel circuito tennistico pro”,  tanti atleti e genitori hanno trovato utile capire i passaggi pratici per inseguire il sogno del professionismo. Ma c’è un aspetto che spesso viene sottovalutato e che fa davvero la differenza tra chi resta nel “quasi” e chi riesce ad andare avanti: la preparazione mentale.

E uno degli strumenti più potenti e semplici da insegnare è la respirazione consapevole. Il tennis offre numerosi momenti per utilizzare queste tecniche: tra i punti, nei cambi campo o durante le pause (Laborde et al., 2022; Jimenez & Molina, 2017).

🔹 Una respirazione lenta e diaframmatica (circa 6 respiri al minuto) attiva il sistema nervoso parasimpatico, riduce l’ansia, migliora la concentrazione e aiuta a gestire rabbia ed errori.

🔹 I pro lo sanno bene: guardate Nadal che si prendeva sempre i suoi secondi, o Djokovic che usa la respirazione per ritrovare calma e lucidità.

Ecco come puoi integrarla subito nel tennis:

1. Frequenza: massimo 6 respiri al minuto.

2. Espiri più lunghi (rapporto 1:2).

3. Inspira ed espira dal naso.

4. Usa la pancia, non le spalle.

👉 Tra i punti, nei cambi campo o nelle pause: la respirazione può diventare la tua “arma invisibile”, guarda la tennista Iga Swiantek come utilizza il respiro.

Queste tecniche non sono isolate: fanno parte delle cosiddette 5C della psicologia sportiva  (Harwood, Barker & Anderson, 2015): Comunicazione, Concentrazione, Controllo emotivo, Confidenza, Commitment (Impegno). Sono la base della forza mentale di ogni atleta. Lavorare su questi aspetti significa formare atleti non solo più solidi in campo, ma anche più consapevoli e resilienti fuori dal campo.

Conclusione

Se ti stai chiedendo cosa serve davvero per entrare nel circuito tennistico pro, ricordati che oltre a colpi e condizione fisica, serve anche la capacità di gestire i momenti decisivi.

👉 La respirazione è uno strumento concreto, semplice e scientifico che può fare la differenza.

📩 Vuoi imparare a usarla nei tuoi allenamenti o insegnarla ai tuoi atleti? Contattami: la preparazione mentale non è un lusso, è una necessità per chi sogna il professionismo.

Bibliografia

Harwood, C., Barker, J., & Anderson, R. (2015). Psychological skills training and the development of the 5Cs in tennis players. International Journal of Sport Psychology, 46(5), 469–489.

Jimenez, M., & Molina, J. (2017). Effects of controlled breathing on anxiety and performance in tennis players. Journal of Human Kinetics, 57(1), 29–38.

Laborde, S., Allen, M. S., & Borges, U. (2022). The relationship between slow-paced breathing, cardiac vagal activity, and sport performance: A review. Frontiers in Psychology, 13, 847387.

Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.

Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of rhythmic breathing. Cardiovascular Research, 42(1), 37–46.

Baltzell, A., & Akhtar, V. L. (2014). Mindfulness meditation training for sport (MMTS) and athletes’ performance: A qualitative pilot study. Journal of Clinical Sport Psychology, 8(3), 197–219.